Les lleguminoses: les perles de la dieta mediterrània

15 11 2016 31 347x260 

A càrrec de la Doctora Ma. TERESA MORA VENTURA.                                        



Ma. TERESA MORA VENTURA és Catedràtica de Nutrició i Bromatologia de la Facultat de Veterinària de la Universitat Autònoma de Barcelona.

 

Ens havia passat que algun conferenciant ens fallés. Poques vegades, però ens havia passat (qüestions d'agenda, malentesos... imprevistos de tota mena). I ens vam haver d'espavilar buscant un altre ponent amb una temàtica similar, rarament es va suspendre la xerrada. La curiosa novetat d'aquesta ocasió fou que a la dissertadora prevista li va entrar pànic escènic a última hora. La senyora REBECA LLARÁS, metgessa naturista i propietària d'El Pagès d'Or, ens va deixar plantats a poques hores de l'inici de la nostra xerrada gastronòmica de Novembre. Sembla una persona eixerida, a qui no li desitgem cap mal, però va estar a punt de fer-nos un daltabaix, ja que les expectatives auguraven ‒com així va ser‒ una sala ben plena de públic.

15 11 2016 21 550x412

 

Però ja es diu que no hi ha mal que per bé no vingui i vàrem demanar socors a la nostra estimada consòcia Ma. TERESA MORA VENTURA. Convé saber que la bromatologia és la ciència que estudia els aliments. Ens remetem a les seves més recents intervencions:  Sabem el que mengem?, Aliments funcionals i Al·lèrgies i intoleràncies alimentàries, tota una garantia!

I la Doctora MORA, sense temps de fer cap preparació prèvia (per això el power point estava en espanyol, fruit d'una anterior presentació a l'Universitat de Múrcia), no va dubtar-ne gens ni mica i, fent mans i mànigues de la seva atrafegada jornada, va arribar just a temps per no decebre la concurrència. El resultat fou una magnífica classe magistral sobre la qüestió enunciada.


Cal recordar que la nostra voluntat era emmarcar una de les nostres xerrades gastronòmiques de l'any aprofitant l'Any Internacional de les Lleguminoses. Anualment es declaren “anys internacionals” per donar a conèixer o rememorar qüestions rellevants amb l'objectiu de crear i incentivar espais de debat, conscienciar d'algun problema o celebrar la contribució d'algun esdeveniment. El 20 de Desembre de 2013 l'Assemblea General de les Nacions Unides va declarar el 2016 Any Internacional de les Lleguminoses (l'any 2017, per exemple, l'han dedicat al turisme sostenible, amb mires al desenvolupament dels territoris més empobrits). Aquesta commemoració pretén ser una eina per sensibilitzar la ciutadania sobre els avantatges nutricionals de les lleguminoses com a part d'una producció d'aliments sostenibles encaminada a aconseguir la seguretat alimentària i una nutrició saludable.

Al CLUB DE LA BONA TAULA vàrem voler sumar-nos-hi i programar aquesta xerrada gastronòmica en el marc de les nostres XIX Jornades sobre temes de Gastronomia i Hostaleria. Ja teníem un precedent, quan l'any 2008 fou l'Any Internacional de la Patata i nosaltres vàrem tenir el privilegi de comptar amb el Doctor ABEL MARINÉ-FONT i la seva conferència Un producte bàsic a la cuina: la patata en aquesta mateixa Sala d'Actes de Golferichs.

15 11 2016 12 550x412

 

Les lleguminoses les trobem a tocar de la base de la Piràmide de l'alimentació saludable, amb la recomanació d'ingesta diària, en el grup dels cereals i els tubercles. Se les coneix de fa ja 8.000 anys i es poden trobar fins a unes 13.000 espècies. Són moltes i molt variades.

Són fruits o llavors comestibles de les plantes de la família de les papilionàcies, que es consumeixen fresques o assecades, separades de la beina.

Les seves aplicacions van des del consum humà fins a l'ús medicinal o industrial, passant pel farratge animal o l'adob.

Pel que fa a la nostra alimentació, les lleguminoses són una bona font de nutrients amb un alt contingut en fibra dietètica, proteïnes (d'origen vegetal) i hidrats de carboni, baixes en greixos (les oleaginoses no tant), amb vitamines del grup B i riques en ferro, calci, potassi i fòsfor.

Tot i que fa anys s'incloïen en el grup dels aliments energètics pel seu alt contingut en glúcids, actualment se les considera com aliments proteics. O sigui, que ens proporcionen proteïnes, glúcids (sucres), fibra i una quantitat moderada de lípids (greixos), per la qual cosa són indispensables a l'hora de confeccionar una dieta equilibrada.

Si bé aporten una gran quantitat de proteïnes, tenen cert dèficit en aminoàcids sulfurats. Això té dues solucions:  o es menja una porció desmesurada de lleguminoses (!) o es combinen amb cereals i verdures (molt millor:  llenties amb arròs, cigrons amb verdures, mongetes amb tomàquet, faves amb pa...).

 

A continuació la Dra. MORA va entrar en un terreny més científic, més feixuc. Ens va parlar ‒de manera més entenedora que no seríem capaços nosaltres de fer aquí‒ de la composició de les lleguminoses:  dels tipus de proteïnes (de reserva, estructurals i funcionals), dels aminoàcids essencials, dels greixos, dels hidrats de carboni, dels minerals, de les vitamines, etcètera.

Les principals lleguminoses que consumim són:  cigrons, mongetes o fesols, llenties, faves, pèsols (de gra); soia i cacauets (oleaginoses).

Els cigrons són una font de ferro, potassi i fòsfor. El ferro contribueix a les funcions cognitives, el potassi ens cal pel bon funcionament dels músculs i el fòsfor participa en l'absorció del calci. El seu àcid fòlic ajuda al creixement del teixit maternal durant l'embaràs.

Les mongetes, font de vitamina B1, coadjuven al normal funcionament de producció de l'energia del cos ‒el ferro‒, imprescindible per tal de prevenir l'anèmia ferropènica. Més zinc ‒necessari per a moltes coses, com ara la fertilitat‒, potassi ‒manté la pressió sanguínia en nivells normals‒ i fòsfor ‒pels ossos‒.

Les llenties destaquen pel seu alt contingut en àcid fòlic, a banda de la vitamina B1, del ferro i del zinc. La vitamina B1 i el ferro calen per crear el glòbuls roigs, tot i que en cas d'anèmia s'assimilen millor la carn i el fetge. La vitamina B1 participa en el correcte funcionament del sistema nerviós. I el zinc, entre d'altres, va bé pels ossos.

La soia és una font dietètica de vitamina B6 ‒que regula l'activitat de les hormones‒, àcid fòlic i ferro ‒sistema immunitari‒, potassi ‒sistema nerviós‒ i fòsfor ‒pels ossos i les dents‒.

També són de prou profit els seus derivats:  llegums pelats, purés, farines, llavors germinades, crema de soia o proteïna de soia texturitzada.

15 11 2016 18 550x41215 11 2016 28 550x412

No tot, però, són avantatges. També cal anar amb compte amb alguns inconvenients:

- els trisacàrids ‒de difícil digestió‒ generen gasos.

- cal hidratar i coure llargament les lleguminoses si volem aprofitar els seus nutrients i pair-les bé.

- un consum excessiu de tramussos pot ocasionar latirisme.

- el favisme és una malaltia genètica típica dels països mediterranis deguda a l'ingesta de faves.

- hi ha substàncies (en la soia, les mongetes i els llegums en general) que inhibeixen la producció de glòbuls roigs, cas que no s'hagin cuit
  ben bé les lleguminoses.

- en els cacauets són freqüents substàncies tòxiques que actuen en el fetge.

En resum, molts dels possibles inconvenients es resolen amb una bona cocció.

15 11 2016 32 550x412

 

Recomanacions finals:

- prendre les lleguminoses barrejades amb cereals.

- pel seu baix contingut en greixos són indicades per aquells
  que tinguin problemes amb els nivells de colesterol.

- pel seu alt contingut en fibra afavoreixen el trànsit intestinal i
  tenen un efecte beneficiós en els diabètics.

 

Ja ho deia Hipòcrates (fundador del sistema mèdic a la Grècia clàssica, segle V a.C):  “Que el teu aliment sigui la teva medicina i que la teva medicina sigui el teu aliment”.


A preguntes dels assistents, encara ens vàrem endur algun consell extra:

- la data de consum preferent no ens ha de suposar cap tabú, si
  no les veiem corcades són bones.

- sempre convé remullar-les en aigua amb sal.

 

L'aplaudiment que va acompanyar l'entrega d'un detall floral com a petita mostra del nostre enorme agraïment, va cloure una vetllada reeixida (malgrat els mals averanys inicials). Ma. TERESA, ets el nostre talismà!

SUBSCRIURE'S A LES NOVETATS

Facebook